Rituale für gesunden Schlaf

Die Schlafstudie der Techniker Krankenkasse 2017 liefert ein interessantes Ergebnis: Etwa ein Drittel der erwachsenen Deutschen schläft schlecht und ein Viertel kommt nicht auf die empfohlene Mindestschlafzeit von sechs Stunden.

Unregelmäßigen Arbeitszeiten

Immerhin können Zweidrittel der Erwachsenen wohl gut oder sehr gut schlafen. Was fördert guten Schlaf und was verhindert ihn? Unter den Berufstätigen im Schichtdiensten und unregelmäßigen Arbeitszeiten ist schlechter Schlaf überdurchschnittlich hoch vertreten. Unter ihnen schlafen viele sogar nur fünf Stunden und das macht auf Dauer krank: Zu wenig Schlaf führt zu vermehrten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magenbeschwerden, Rückenschmerzen und Verspannungen, Depressionen und Übergewicht. Auch das Unfallrisiko und Fehlerquoten nehmen zu. Längerfristig führt Schlafmangel zu Burnout.

Was macht also guten Schlaf aus?

Unter den Tipps zu gutem Schlaf finden sich die „Klassiker“: Ab mittags keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen, Alkohol meiden und körperliche Bewegung regelmäßig in den Tagesablauf einbauen und vor dem Schlafen keine digitalen Medien konsumieren.  Wichtig und für viele Menschen neu ist es, persönliche Einschlafrituale einzuführen. Denn, wie ich neulich las: Ein guter Morgen kann nur mit einem gesundem Schlaf beginnen! Und das stimmt. Wenn wir wirklich kreativ, produktiv und erfolgreich sein wollen, können wir uns noch so viel vornehmen, ohne gesunden Schlaf wird das nichts!

Rituale für gesunden Schlaf

Nicht jeder benötigt sieben oder acht Stunden Schlaf. Fehlen öfter mal davon ein paar Stunden, sollte man dem Körper Gelegenheit geben, sie nachzuholen. Das sollte aber nur in Ausnahmefällen nötig sein. Für tiefen und erfrischenden Schlaf benötigt man Regelmäßigkeit: Essen Sie zu den gleichen Zeiten und bis spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen. Es sollte etwas leicht Verdauliches sein, aber Sie müssen auch nicht hungrig zu Bett gehen. Deshalb können Sie noch einen gute Nachttrunk wie Goldene Milch gönnen. Gehen Sie zu den gleichen Zeiten schlafen. Vielleicht lesen Sie noch ein paar Minuten etwas „leicht Verdauliches“ oder lauschen sanften Klängen. Schalten Sie Ihr Handy wirklich ab!

Rituale in der Nacht

Dennoch klappt es vielleicht immer noch nicht mit dem Ein- oder Durchschlafen. Wenn einem zu viel im Kopf herum geht, braucht es noch andere Rituale. Deshalb ist es angeraten, sich vor dem Zubettgehen eine Liste für den nächsten Tag zu schreiben. Aus dem Kopf auf das Papier. Vielleicht möchten Sie auch schon alles in der Küche für das Frühstück bereitstellen und die Tasche für den nächsten Tag packen? Reicht das auch noch nicht, ist das ein klassischer Fall für Yoga: „Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Gedanken im Geiste.“ (Patañjali, Yogasutra I.2)

Yoga für gesunden Schlaf

Nutzen Sie die Atemtechniken (Pranayama) des Yoga für Ihr persönliches Abendritual. Vielleicht machen Sie noch ein paar Vorbeugen und Drehungen um sich dann mit der Wechselatmung auf eine kurze Meditation einzustimmen. Auch wenn Sie nachts aufwachen und nicht wieder in den Schlaf finden, können Sie über die kontrollierte Atmung den Geist beruhigen. Dabei ist auch in der Meditation der Rückzug der Sinne (Pratyahara) ein Weg, sich vom äußeren Geschehen nach innen zu wenden.Dabei beobachtet man seinem Atem, wie der Atem einströmt und wieder heraus. Das ist mit Schafe-zählen vergleichbar!

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